8-1-2020
Μόλις επέστρεψες από το γιατρό σου και σου ανέφερε ότι «πρέπει να αλλάξεις τη διατροφή σου», καθώς οι πρόσφατες αιματολογικές σου εξετάσεις έδειξαν ότι έχεις αυξημένη χοληστερίνη... Η πρώτη σκέψη που σου έρχεται στο μυαλό είναι: «Πρέπει να κόψω το κρέας!».
Πάμε να δούμε λοιπόν τι είναι αυτό που μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου για να μειώσεις τη χοληστερίνη!
Βήμα 1: Η αντικατάσταση – κλειδί
Αντικατέστησε τα «κακά» κορεσμένα και τρανς λιπαρά που έχεις στη διατροφή σου, με τα «καλά» μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Η αλλαγή αυτή αποτελεί μία από τις αλλαγές – κλειδί, καθώς υπολογίζεται ότι για κάθε 1% επιπλέον κορεσμένο λίπος που εντάσσουμε στη διατροφή μας, η LDL χοληστερόλη αυξάνεται κατά 0,8-1,6mg/dL.
Τα κορεσμένα λιπαρά τα συναντάμε στα εξής τρόφιμα:
αγελαδινό βούτυρο, λαρδίκρέατα που είναι πλούσια σε λίποςγαλακτοκομικά πλούσια σε λιπαράγλυκίσματα, στα οποία χρησιμοποιούνται μεγάλες ποσότητες των παραπάνω υλικών και μπορούν να αντικατασταθούν με τρόφιμα που είναι πλούσια σε «καλά» μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, όπως:
100% φυτικά προϊόντα επάλειψης, πλούσια σε ω-3 λιπαρά«παχιά» ψάρια, όπως τη σαρδέλα, το σκουμπρί και το σολομόξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, καρύδιαελαιόλαδοφυτικά ροφήματα από αμύγδαλο, φουντούκι
Βήμα 2: Προσθήκη λειτουργικών τροφίμων
Ένταξε περισσότερες φυτικές στερόλες στη διατροφή σου! Οι φυτικές στερόλες μοιάζουν με τη χοληστερόλη κι έτσι την «ξεγελούν» και δεν την αφήνουν να απορροφηθεί στο έντερο, με αποτέλεσμα να παρατηρούμε μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Που θα τις βρεις;
Όπως το αναφέρει και το όνομά τους, τις φυτικές στερόλες τις συναντάμε σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως είναι τα λαχανικά, τα φυτικά έλαια και τα φρούτα. Είναι σημαντικό, ωστόσο να γνωρίζουμε ότι μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμα και μία χορτοφαγική διατροφή μπορεί να δώσει στον οργανισμό περίπου 0,6γρ. φυτοστερολών την ημέρα. Μικρή ποσότητα εάν το συγκρίνουμε με την τόση μεγάλη ποικιλία φυτικής προέλευσης τροφίμων που υπάρχει σε αυτού του τύπου διατροφή.
Βήμα 3: 5-a-day και για τη χοληστερόλη!
Αύξησε τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή σου! Ίσως ήδη γνωρίζεις, ότι είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών μέσα στην ημέρα μας. Η επιλογή φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε διαλυτές ίνες βοηθά στη μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης. Οι διαλυτές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από τον οργανισμό μας.
Επέλεξε λαχανικά που περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, όπως είναι:
τα μπιζέλιατα καρότατο καλαμπόκιτο λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών
Τα φρούτα που είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες είναι:
τα μήλατα αχλάδιατα εσπεριδοειδήτα βερίκοκατα σύκα και τα δαμάσκηνα
Διαβαστε περισσοτερεδω:www.mednutrition.gr/portal/ygeia/kardiaggeiaka/16274-antimetopise-diatrofika-tin-afksimeni-xolisterini-boreis
Σχόλια